헌혈 직후 무엇을 먹고 어떻게 관리해야 할까요?

헌혈은 생명을 나누는 뜻깊은 일이지만, 몸에 주는 부담도 적지 않습니다.
헌혈 직후엔 감소한 혈액량을 빠르게 회복하고, 철분과 단백질 등 혈액 생성에 필요한 영양소를 보충하는 것이 매우 중요합니다.
이 글에서는 2025년 기준 최신 데이터를 바탕으로 헌혈 후 영양관리 방법을 체계적으로 안내드립니다.

수분 보충은 가장 먼저 해야 할 회복 행동입니다

헌혈 직후 체내에서 약 400~500ml의 혈액이 빠져나가기 때문에
혈액량 회복을 위해 수분 섭취는 최우선입니다. 대한적십자사의
권장에 따르면, 헌혈 후 3~4컵(600~800ml) 이상의 물을 마시는 것이
필수이며, 이를 통해 혈액 순환 개선과 탈수 예방에 도움이 됩니다.
지연성 실신 예방에도 효과적이므로, 헌혈 당일 충분한 수분을 섭취하세요.

철분 보충 없이는 회복도 어렵습니다

헌혈 후 체내 철분이 약 200~250mg 정도 손실됩니다. 이 손실을 보충하기
위해 철분이 풍부한 음식을 식단에 반드시 포함시켜야 합니다.
소고기나 돼지고기, 간과 같은 동물성 식품은 흡수율이 높고,
시금치, 케일, 콩류 등 식물성 식품도 함께 섭취하면 도움이 됩니다.

철분 보충은 헌혈 후 최소 1주일 이상 꾸준히 이어가야 회복에 도움이 됩니다.

비타민 C는 철분 흡수를 도와주는 핵심 조력자입니다

철분을 아무리 많이 섭취해도 흡수가 잘 안 되면 효과가 떨어집니다.
비타민 C는 철분의 체내 흡수율을 높이는 데 중요한 역할을 하며,
식사와 함께 비타민 C가 풍부한 과일이나 채소를 섭취하면 좋습니다.

특히 오렌지 주스나 생과일을 식사와 함께 먹는 것이 흡수율을 크게 높입니다.

단백질은 혈액세포를 만드는 재료입니다

혈액은 단백질 기반의 세포로 구성되어 있기 때문에
단백질 섭취가 부족하면 새로운 혈액을 생성하는 데 문제가 생깁니다.
특히 헌혈 후 일주일 동안은 평소보다 10~20% 더 많은 단백질을
섭취하는 것이 좋습니다.

단백질은 매일 꾸준히 섭취해야 효과가 있으며, 특히 저녁 식사에 포함시키면 회복에 더욱 좋습니다.

헌혈 후에는 반드시 휴식을 취하세요

헌혈 당일에는 무리한 운동, 장거리 이동, 뜨거운 물 목욕 등은
피해야 합니다. 헌혈 직후 약 30분은 안정된 자세로 앉거나 누워
있어야 하며, 헌혈한 팔은 심장보다 높지 않게 두고 움직이지
않는 것이 좋습니다. 특히 현기증, 어지럼증이 나타난다면 즉시 휴식을 취하세요.

흡연과 음주는 절대 금지입니다

헌혈 직후 흡연은 혈압을 떨어뜨리고, 구토나 실신을 유발할 수 있습니다.
또한 알코올은 이뇨작용으로 수분 손실을 증가시켜 탈수 위험이
높아지므로, 헌혈 후 최소 24시간은 음주를 피하는 것이 좋습니다.
흡연은 최소 30분 이상, 음주는 최소 하루 이상 금지해야 안전합니다.

이상 증상이 나타난다면 즉시 조치가 필요합니다

헌혈 후 팔에 멍이 생기거나 통증이 지속된다면
지혈이 제대로 되지 않은 경우일 수 있습니다. 이때는 헌혈 부위를
10분 이상 압박하며 눌러주고, 팔을 심장보다 높게 유지하는 것이
중요합니다. 멍이 점점 커지거나 통증이 심해지면 가까운 병원이나
헌혈의 집으로 연락해 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다.

헌혈 후 영양관리 요약표

일상 속에서 실천하는 헌혈 후 건강관리 팁

헌혈은 반복할수록 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
하지만 헌혈 후 영양 관리를 제대로 하지 않으면 오히려 빈혈이나
만성 피로의 원인이 될 수 있으므로, 수분·철분·단백질·비타민 C 섭취를
식단에 체계적으로 반영하는 습관이 필요합니다. 특히 10대 청소년,
가임기 여성, 고령자 등은 철분 결핍에 더 민감하므로 더욱 주의해야 합니다.

5일~7일 간의 회복기를 건강한 식단으로 채우고, 이상 증상 시
즉각적인 대응을 실천한다면 헌혈 후에도 활기차고 건강한 생활을
지속할 수 있습니다. 헌혈은 시작에 불과하고, 회복은 실천의 결과입니다.